29 ago

Exercícios Pós Parto – A Volta da Sua Barriga “Tanquinho”

A atividade física influi positivamente na vida de uma mulher, não só a nível biológico, como também psicológico e social. O período pós-parto possui determinadas nuances e peculiaridades, relacionadas com as profundas alterações corporais e psicológicas sofridas pela mulher durante a gestação e o parto, que não desaparecem automaticamente após o nascimento do bebé e que deverão ser levadas em consideração quanto a necessidade de exercícios pós parto.

Os estudos sugerem que a prática de exercícios pós parto neste período possui efeitos benéficos em termos de prevenção de certas patologias provenientes dessas alterações corporais, para além da manutenção da forma física, tão importantes para a mulher que a pouco estava grávida. Paralelamente, observa-se uma melhoria no humor, autoestima e melhora da silhueta.

Depois do nascimento de um bebé e uma vez que as rotinas estejam adaptadas à existência do novo membro da família, a mãe poderá retomar as suas atividades e recuperar a forma física. Mas quando será seguro voltar a praticar exercício físico? Que atividades constituem a melhor opção?

Te respondo a estas perguntas e outras sobre exercícios pós parto, abaixo…

Exercícios pós parto, qual o momento para começar a praticar?

exercícios pós parto

A recomendação é que as mulheres recomecem a praticar exercício físico logo que seja seguro em termos físicos e médicos. A nível geral, tratando-se de parto normal, a mãe poderá começar os exercícios pós parto duas semanas depois do nascimento do bebé.

No caso de cesariana, são necessárias cerca de seis semanas. Em qualquer dos casos, a mulher deve aconselhar-se previamente com o médico sobre que cuidados que deve ter antes de iniciar a prática de exercícios pós parto.

Aleitamento materno e exercícios pós parto

Nos vários estudos realizados com mulheres que estavam em fase de amamentação e que começaram a praticar exercícios pós parto foi verificado que a prática de exercício físico não afetou a composição e quantidade do leite materno ou o crescimento do bebé.

Exercícios pós-parto de recuperação

Os exercícios de recuperação pós-parto são uma boa opção, pois ajudam a mulher na recuperação do corpo, promovem a sensação de bem-estar e contribuem para o aumento da autoestima e da confiança, normalmente mais frágeis nesta fase e que podem conduzir à depressão pós-parto.

Estes treinos são também a oportunidade para conhecer outras mães recentes e partilharem dúvidas e experiências, o que também é benéfico para prevenir sintomas depressivos.

Os exercícios pós parto são muito úteis para reforçar a sustentação da bexiga e do intestino, fortalecem a vagina e reduzem a probabilidade de incontinência urinária e queda da bexiga no futuro. Nos treinos de exercícios pós-parto também se fazem exercícios para correção da flacidez do abdômen e melhoria do contorno corporal.

Tipos de exercícios pós parto

exercícios pós parto

Fazer hidroginástica, natação, pilates ou caminhadas são opções adequadas, bem como outras modalidades que fortaleçam os músculos abdominais, pélvicos e da parte inferior das costas. De início, 20 a 30 minutos três vezes por semana é suficiente.

É importante que você use um sutiã próprio para a pratica de esportes e que deve estar ajustado ao tamanho dos seios.

O indicador será o bom senso

Um bom indicador para saber se está no momento certo para recomeçar a atividade física, e fazer exercícios para emagrecer em casa pós-parto é a sua disposição:  o cansaço, a boa disposição e as sonolências mostram como está a resistência física, indicando se chegou ou não o momento. Mas não se esqueça: o médico tem a palavra final.

5 benefícios da prática moderada de exercício pós parto

  • Melhora a saúde e bem-estar geral da mulher
  • Estimula a libertação de endorfinas, hormônios que promovem a sensação de bem-estar, ajudando a prevenir a depressão pós-parto
  • Aumenta os níveis de energia
  • Ajuda a mãe a recuperar a forma física
  • Promove um sono mais tranquilo

Se você ainda não solicitou o OK de seu médico, não deixe para depois. Procure-o e comece já seus exercícios pós parto.

 

11 jul

Praticar Esportes – 5 Razões Verdadeiras Para Realizar

Praticar esportes é de fundamental importância para a saúde        física, mental e social, capacidade funcional e bem-estar dos indivíduos. Estes dados são apontados por políticas e programas que levam em conta as necessidades e possibilidades das diferentes populações e da sociedade em geral e que tem o objetivo de integrar a atividade física ao dia-a-dia de todas as faixas de idades, incluindo mulheres, idosos, trabalhadores e portadores de deficiências, em todos os setores sociais, especialmente nas escolas, no local de trabalho e nas comunidades.

O sedentarismo é fator de risco causador de doenças, com a mesma importância que o fumo e a alimentação.

O estilo de vida é responsável por 54% do risco de morte por cardiopatia, 50% pelo risco de morte por acidente vascular cerebral, 37% pelo risco de morte por cancro e, no total, por 51% do risco de morte de um indivíduo.

O estilo de vida sedentário é um fator de risco relevante para as enfermidades coronarianas e para os acidentes vasculares, as principais causas de morte em todo o mundo. O risco de doenças cardíacas para as pessoas menos ativas e menos condicionadas podem ser o dobro, comparado às pessoas mais ativas e condicionadas. Por tudo isto, a seguir, descrevo 5 motivos para que você comece a praticar esportes.

Praticar esportes –  Melhora a capacidade de raciocínio e a memória

praticar esportes

Alguns estudos sugerem que praticar exercício físico aumenta os níveis de algumas moléculas do cérebro importantes para a cognição. Um ensaio clínico publicado no Journal of the American Medical Association e que envolveu pessoas com mais de 50 anos que tinham problemas de memória, apurou que os participantes que praticaram exercício físico ao longo de seis meses obtiveram resultados mais elevados em testes cognitivos.

Praticar Esportes – é uma atividade Faz bem ao coração e aos vasos sanguíneos

Sabia que, de acordo com uma pesquisa levada a cabo pela Harvard School of Public Health, caminhar 30 minutos todos os dias diminui em 18% e reduz o risco global de doença arterial coronária? Vários estudos realizados nas últimas décadas têm vindo a reforçar a ideia que fazer exercício físico regularmente diminui o risco de doença cardíaca, visto que tem um efeito benéfico na redução dos fatores de risco de doença cardiovascular.

Praticar esportes – diminui o risco de vários tipos de câncer

Vários estudos demonstraram que praticar exercício físico regularmente reduz o risco de vários tipos de cancro, em particular o cancro da mama, colo-retal e cancro da próstata. Reserve 30 minutos diários (no mínimo) para praticar uma atividade física.

Praticar esportes – previne o excesso de peso e a obesidade

Por seu turno, o excesso de peso e a obesidade estão associados ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes, bem como a taxas de mortalidade mais elevadas em mais de dez tipos de cancros.

praticar esportes

Praticar esportes – fortalece os ossos

As investigações nesta área indicam que a prática de exercício físico aumenta e ajuda a manter a massa óssea, reduzindo o risco de osteoporose. À semelhança do que acontece com os músculos, os ossos tornam-se mais fortes quando são forçados a suportar mais peso que o normal.

Mas você pode estar “pensando com seus botões”:  – Eu detesto praticar esportes. Neste caso, tenho uma dica bem legal para você. Trata-se da execução do Treino Intervalado, que são exercícios de curta duração, divertidos, práticos e que além de baratos, você poderá praticar em qualquer lugar.

Espero que tenha gostado e que também aproveite as informações deste artigo. Ficarei feliz em ver que você adotou um novo e saudável estilo de vida.

 

8 jul

Barriga Tanquinho – Objeto de Desejo

Você é daquelas pessoas que acreditam que para adquirir uma barriga tanquinho é necessário fazer uma quantidade absurda de abdominais. Há muito mais do que isso, no meio do caminho. Para se conquistar o abdômen dos sonhos, o ideal é diminuir a gordura que o encobre e fortalecer a musculatura.

O que fazer para ter uma “barriga tanquinho”?

 

Barriga Tanquinho – Objeto do Desejo

Pois é. Isto não se consegue realizando muitas repetições com vários exercícios localizados para a região do abdômen que você vai conseguir sua barriga tanquinho. Primeiramente, entenda: não é a quantidade, mas, sim, a intensidade que importa. Se você fizer mil abdominais, não quer dizer que o treino tenha sido intenso, embora possa-se chama-lo de volumoso.

Se a intenção é deixar a musculatura forte e aparente, o ideal é priorizar a intensidade nos exercícios, utilizando sobrecargas e não apenas muitas repetições. Os treinos mais curtos e intensos irão proporcionar melhores resultados.

O treino de musculação é um grande aliado nesse processo, quando executado de maneira adequada. Agachamentos e levantamentos exigem muito da musculatura abdominal e, quando comparados aos exercícios específicos para o abdômen, geram muito mais resultado.

Se você é daqueles que juram que para ter uma barriga tanquinho tem de fazer abdominal todos os dias, é bom repensar. O abdômen é um músculo esquelético, como qualquer outro, portanto é importante deixar a musculatura descansar. Esse tempo de recuperação vai depender da intensidade que foi aplicada ao treino, que pode variar de 48 a 72 horas.

Tal efeito acontece porque o corpo, mesmo se exercitando por pouco tempo, foi exigido em potência máxima. Lembrando que este resultado só aparecerá se o exercício for focado neste propósito, com execução correta e alimentação pós-treino adequada, ou seja, o que você irá comer não pode interferir negativamente nos níveis de insulina na corrente sanguínea, que estão diretamente ligados à utilização ou não da gordura como fonte de energia. Por isso é importante a ajuda de um profissional qualificado em nutrição.

Mas, vamos combinar, não existe milagre. Se não for aliada uma alimentação adequada ao treino, sua barriga tanquinho não vai aparecer nem tão cedo.

 

 

6 jul

Treino Intenso – Queima Gordura Em Repouso?

Treino Intenso – O emagrecimento não acontece de uma hora para outra, tipo: acabou de correr e ficou magra. Verdadeiramente, ele ocorre gradativamente, de forma sistematizada. Por isso, a paciência e a disciplina são indispensáveis.

Durante muito tempo se pregou a ideia de que para emagrecer era necessário fazer o exercício dentro da zona alvo de queima de gordura, limitada pelos índices superior e inferior da frequência cardíaca que eram obtidos através de teste de esforço. O que corresponde manter uma intensidade de leve a moderada durante o exercício.

Hoje a ciência comprova que quanto mais fora da zona alvo for o treino, ou seja, se você realizar um treino intenso, maior a queima de gordura no pós-treino, resultando assim diminuição do percentual de gordura.

Vantagens do Treino Intenso

treino intenso

Um estudo publicado por especialistas revelou que em um treino  de musculação com 32 séries e outro com 7 séries – este, repetido por outras duas vezes, como treino intenso, 6 repetições máximas e recuperação de 20 segundos –, há maior utilização da gordura, por até 22 horas após o exercício, neste último.

Por isso, um dos grandes erros no emagrecimento é realizar atividades de baixa intensidade, pois o metabolismo, massa magra, quociente respiratório e o EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício), que é a chave para potencializar a perda de peso, só sofrem alterações em intensidades elevadas.

Veja alguns exemplos:

Quando praticamos exercícios aeróbicos, como uma caminhada de uma hora, o corpo se aquece e se mantém queimando calorias por até 12 horas após o término do exercício.

“Porém, em treino intenso, o organismo poderá manter-se nesse estado por até 22 horas. “

Tal efeito acontece porque o corpo, mesmo se exercitando por pouco tempo, foi exigido em potência máxima. Lembrando que este resultado só aparecerá se o exercício for focado neste propósito, com execução correta e alimentação pós-treino adequada, ou seja, o que você irá comer não pode interferir negativamente nos níveis de insulina na corrente sanguínea, que estão diretamente ligados à utilização ou não da gordura como fonte de energia. Por isso é importante a ajuda de um profissional qualificado em nutrição.

No caso da musculação, o EPOC pode ter duração de 12 a 22 horas. Em qualquer atividade, os efeitos aumentam sua duração depois de um tempo de prática. Isso significa que, depois de alguns meses de treino intenso, a queima calórica após o término do exercício será cada vez maior. Ou seja, quanto mais condicionado, mais eficiente é o processo de emagrecimento.

 No caso do Treino Intenso, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), é acrescido no EPOC, entre 6% e 15% mais calorias ao gasto total de energia.

Estudos demonstram que após esse tipo de treino ocorre uma diminuição no quociente respiratório do praticante por algumas horas, o que indica que há uma maior utilização de gordura como substrato. Este é o segundo motivo pelo qual o Treino Intenso (treino Hiit), produz efeitos tão positivos sobre o perfil lipídico, ou seja, sobre sua gordura corporal.

Com isso, fica claro que o Treino Intenso (exercícios de alta intensidade), como treinamento de musculação e intervalado, podem ser um grande aliado no processo de emagrecimento.

Desde que a atividade seja realizada no máximo de esforço do seu corpo, já que assim o organismo utiliza a gordura como fonte principal de energia após o treino. Mas não se esqueça: se a alimentação não estiver adequada, o seu resultado não será tão satisfatório.

 

4 jul

Treinamento Intervalado – Segredo Para Emagrecer

O grande segredo chama-se Treinamento Intervalado. Este tipo de exercício pode fazer teu corpo continuar queimando gordura, mesmo após o término dos exercícios físicos. Basta investir em um treino de alta intensidade, que promove adaptações cardiovasculares, hormonais e metabólicas. É um método extremamente interessante para quem busca o emagrecimento.

O tempo que você gasta treinando é insignificante, o importante é o tipo de adaptação e como o seu metabolismo irá se comportar após o treinamento intervalado.

“Estudos mostram que praticantes de atividades intensas possuem menor quantidade de gordura corporal do que quem faz apenas atividades de baixa intensidade.”

Treinamentos curtos não promovem a liberação de hormônios catabólicos, tais como o cortisol e o glucagon. Essas substâncias, que podem degradar a massa muscular de maneira indireta, geram um decréscimo no metabolismo basal, dificultando a “queima de gordura” corporal.

Treinamento Intervalado – Entenda este tipo de treinamento

Treinamento Intervalado

Por que o treinamento intervalado emagrece mais que os exercícios de longa duração?

Quanto maior a intensidade do treinamento intervalado, maior será “a queima de gordura” nas próximas horas após a atividade.

Como fazer?

É um momento de esforço seguido de um intervalo de pausa. Durante o esforço é necessário se empenhar para atingir a máxima intensidade. O intervalo de recuperação (pausa) deve ser feito parado ou com uma intensidade bem menor. Essa pausa vai depender do tipo de protocolo que foi sugerido pelo seu professor.

Por exemplo, se for o protocolo Tabata, será feito da seguinte forma: 20 segundos de esforço máximo, com pausa de recuperação de 10 segundos por 8 vezes. O tempo utilizado, no total, é de apenas 4 minutos.

Onde fazer o treinamento intervalado?

Pode ser feito na rua, esteira, bicicleta, corda naval, escada, elíptico, piscina, na musculação, na corda e no saco de boxe, por exemplo.

Posso fazer todos os dias?

Não tem necessidade de fazer todos os dias. A recuperação faz parte de um treinamento eficaz. Sugiro que não seja feito mais que três vezes por semana e que o estímulo seja com ênfase em outros grupamentos musculares também. Por exemplo: se hoje você fez corrida, faça amanhã a corda naval.

Quanto tempo posso fazer?

O tempo está diretamente ligado à intensidade e ao tipo de protocolo escolhido. Significa que, quanto maior a intensidade usada, menor o tempo. A quantidade de exercício propriamente dito, normalmente, varia entre 3 e 10 estímulos intensos. Fatores como a intensidade proposta e o condicionamento físico do indivíduo devem ser levados em consideração. Existem muitos protocolos, converse com o seu professor e ajuste o que melhor se encaixa para você.

Qualquer pessoa pode fazer?

Sim. Qualquer pessoa pode fazer o treinamento intervalado, afinal a intensidade e a recuperação são prescritas de acordo com cada perfil. É preciso respeitar o nível de condicionamento físico, patologias existentes e possíveis limitações.

Inúmeras pesquisas comprovam a eficiência do treinamento intervalado para a perda de gordura. Entretanto, protocolos devem estar aliados a uma alimentação saudável.

Agora, não existem mais desculpas para não se exercitar. Aqui está uma opção de treino rápida e eficaz, que pode ser feita em qualquer lugar. Basta ter comprometimento e força de vontade.

Até o próximo post…